La salud de la piel y el cabello no depende solo de los productos cosméticos que utilizamos, sino también de lo que comemos.
Hoy, te explico los nutrientes más importantes y los alimentos que no pueden faltar en tu alimentación para una piel y un cabello saludables.
Una alimentación equilibrada, rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos esenciales, es clave para mantener una piel bonita y un cabello fuerte. ¿Un buen plan no?
10 nutrientes para una alimentación para una piel y un cabello saludables:
1. Aminoácidos para la queratina del cabello y el colágeno de la piel
La queratina es la proteína fundamental del cabello, mientras que el colágeno es clave para la elasticidad y firmeza de la piel. Por ejemplo, la queratina es muy rica en dos fundamentalmente, la metionina y la cisteína, que se caracterizan por tener un alto contenido en azufre, por lo que se denominan aminoácidos azufrados.
Una dieta baja en proteínas puede debilitar el cabello y acelerar el envejecimiento cutáneo.
Fuentes: Carne magra, pollo, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
2. Vitaminas del Grupo B
Las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12 son esenciales para la regeneración celular.
El Ácido fólico o vitamina B9, no solo previene el encanecimiento y la caída del cabello, sino que ayuda a regular la producción de grasa. Las principales fuentes naturales de ácido fólico son la col rizada, las coles de Bruselas, los guisantes verdes, las judías blancas, los espárragos y la remolacha, entre otras.
La Cobalamina o vitamina B12, parece que puede tener relación con la pérdida excesiva de cabello en mujeres con anemia. Las fuentes de B12 son productos de origen animal: carne y embutidos, pescado, huevos, leche y productos lácteos, y mariscos.
Fuentes: Col rizada, espárragos, remolacha, huevos, carnes y lácteos.
3. Zinc
El zinc es esencial para la regeneración celular, la cicatrización de la piel y el mantenimiento de un cuero cabelludo sano.
Su déficit puede provocar caída del cabello. Sería interesante valorarlo en mujeres que están tratando la hipertensión con diuréticos.
Fuentes: Ostras, mariscos, carnes rojas y frutos secos.
4. Magnesio
El magnesio ayuda a regular el estrés y contribuye al crecimiento del cabello.
El magnesio es uno de los micronutrientes más importantes para el organismo y, como no podía ser de otra manera, para el cabello. Recuerda además que es muy fácil tener déficit de magnesio, por lo que debemos incorporar
alimentos que lo contengan a nuestra dieta diaria.
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Fuentes: Cacao puro, nueces de Brasil, verduras de hoja verde y legumbres.
5. Vitamina C
La vitamina C es clave para la síntesis de colágeno, la cicatrización de la piel y la protección contra radicales libres. También favorece la absorción del hierro, esencial para la oxigenación capilar.
Especialmente importante si no tomas suficiente fruta y verdura, o si consumes alcohol de forma habitual o eres fumador.
Fuentes: Naranjas, kiwis, fresas, pimientos rojos y brócoli.
6. Vitamina D
Una gran parte de la población tiene déficit de esta vitamina, lo que puede producir un aumento de la caída. Las mayores fuentes alimenticias de vitamina D son el pescado azul y los huevos, aunque existen muchas otras, como la carne, las setas y hongos y los lácteos enteros.
Sin embargo, la fuente principal es el sol, en concreto la radiación ultravioleta B, que es la misma que produce quemaduras en la piel, así que mucho ojo.
Fuentes: Pescado azul, huevos, hongos y exposición solar controlada.
7. Cobre
El cobre estimula la producción de colágeno y elastina, mantiene la pigmentación del cabello al sintetizar melanina y mejora la circulación capilar, previniendo la caída.
Fuentes: Mariscos, frutos secos, legumbres, cacao y cereales integrales.
8. Hierro
El hierro transporta oxígeno a los folículos capilares, promoviendo su crecimiento y previniendo la caída. Ojo porque el déficit de hierro es muy típico en las mujeres.
Fuentes de hierro hemo (el que mejor se absorbe): carne de res y de cerdo, aves de corral, hígado de cerdo y de cordero, pescado. Hemos oído muchas veces que las lentejas son ricas en hierro, y lo son, pero este no se absorbe tan bien como el de otros alimentos de origen vegetal como la soja, la quinoa o los espárragos.
Para que el hierro de estos alimentos se absorba mejor, acompáñalo con una fruta o verdura rica en vitamina C (naranja, kiwi, tomate…).
9. Antioxidantes
Los antioxidantes también serán tus aliados, ya que protegen al bulbo piloso de la acción negativa de la oxidación que lo daña. Los antioxidantes protegen la piel y el cabello de los radicales libres, previniendo envejecimiento prematuro.
Fuentes: Té verde, uvas moradas (resveratrol), frutos rojos y cacao.
10. Ácidos Grasos Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para mantener la hidratación de la piel y evitar la sequedad del cuero cabelludo. También tienen propiedades antiinflamatorias.
Fuentes: Salmón, sardinas, chía, lino, nueces y aceite de oliva virgen extra.
Lista de la Compra – Alimentación para una piel y un cabello saludables
Proteínas:
- Pollo y pavo
- Ternera magra
- Pescado azul (salmón, atún, caballa)
- Huevos
Verduras y Hortalizas (Vitaminas y Minerales)
- Espinacas, acelgas, col rizada
- Brócoli, espárragos, pimientos rojos
- Remolacha
Frutas
- Naranjas, kiwis, fresas
- Uvas moradas (resveratrol)
- Tomates
Frutos Secos y Semillas
- Nueces, almendras, anacardos
- Semillas de chía, lino y calabaza
Mariscos y Pescado
- Ostras, almejas, mejillones
- Sardinas, salmón
Extras
- Cacao puro (+85%)
- Té verde (EGCG antioxidante)
- Aceite de oliva virgen extra
Con una alimentación equilibrada y rica en estos nutrientes, tu piel y cabello reflejarán salud, luminosidad y belleza natural. ¡Empieza a cuidarte desde dentro!
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